Mayr-Cuisine für ein ausgeglichenes Mikrobiom
Tipp von Dr. Ursula Muntean-Rock, Ärztliche Leitung im Original FX Mayr: „Wussten Sie, dass 80 Prozent aller Abwehrzellen, die das Immunsystem steuern, ihren Sitz im Darm haben? Im Original FX Mayr werden Sie dabei unterstützt, Ihren Darm und Ihr Immunsystem in Bestform zu bringen und Raum für ein völlig neues Lebensgefühl zu schaffen.“
Unter dem Begriff Mikrobiom versteht man die Gesamtheit aller Bakterien und Mikroorganismen, die in symbiotischer Gemeinschaft mit dem Menschen leben. Ist das Mikrobiom in Balance, unterstützt es uns bei der Verdauung und bei der Bekämpfung von krankmachenden Viren, Bakterien, Pilzen und Keimen. Um Krankheiten und Entzündungen effektiv vorbeugen zu können, ist es daher wichtig, das Gleichgewicht im Darm zu schützen und zu fördern.
Die Darmgesundheit und die Balance des Mikrobioms werden maßgeblich von Ernährung und Lebensstil beeinflusst. Der Darm liebt eine gesunde, ausgewogene und vielseitige Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Auch probiotische Lebensmittel wie Buttermilch oder Joghurt sowie auch fermentiertes Gemüse wirken sich positiv auf die Darmgesundheit aus. Dazu freut sich der Darm über reichlich Bewegung. Vermeiden sollte man Fast Food, salzige und fettige Fertiggerichte, zu viel Alkohol, Nikotin und natürlich Stress.
Quinoasalat mit Blumenkohl, Rosinen, Cashewkernen und Curry-Schüttelvinaigrette
Zutaten für 4 Personen:
100 g rote Quinoa
450 ml Gemüsebouillon
60 g Rosinen
100 g Cashewkerne
2 EL Olivenöl
1 Prise Salz
3 TL milder Curry
600 g Blumenkohl
1 Zitrone
2 EL Petersilie, gehackt
4 EL Curry-Schüttelvinaigrette
Curry Schüttelvinaigrette:
1 TL Senf
1 TL Honig
4 EL Essig
50 ml Gemüsebouillon
1 EL frische Kräuter (gehackt)
2 TL Curry
60 ml Olivenöl
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
Zubereitung:
• Quinoa waschen. 300 ml Bouillon aufkochen, Quinoa hinzufügen, aufkochen lassen und
Hitze reduzieren. Ziehen lassen, bis die Flüssigkeit aufgebraucht ist. Rosinen unter die noch
warme Quinoa mischen.
• In der Zwischenzeit Backofen auf 170 Grad Umluft vorheizen. Cashewkerne mit Olivenöl,
Salz und 1 TL Curry würzen. Cashewkerne auf ein Backblech mit Backpapier streuen und
für ca. 7–10 min goldbraun rösten.
• Blumenkohl in kleine Röschen teilen und gegebenenfalls noch in kleinere Stücke schneiden
und in einer Pfanne mit Olivenöl bei mittlerer Hitze anbraten und etwas salzen. 2 TL Curry
hinzufügen und mit anschwitzen. Anschließend mit restlicher Gemüsebouillon und
Zitronensaft ablöschen und weich dünsten.
• Cashewkerne und Blumenkohl unter Quinoa-Rosinen-Mix mischen. Mit Petersilie verfeinern.
• Für die Vinaigrette alle Zutaten, ausgenommen Öl, in ein verschließbares Glas füllen und
kräftig schütteln, bis sich alles gut miteinander vermischt hat. Dann erst das Öl hinzufügen,
nochmals kräftig schütteln, damit eine Emulsion entsteht, mit Salz und Pfeffer abschmecken. 2 TL Curry in etwas Olivenöl anschwitzen, mit Bouillon ablöschen, zur Vinaigrette hinzufügen.
• Den Quinoasalat mit 4 EL Vinaigrette marinieren und 15 min ziehen lassen.
Kichererbsencurry mit Vollkornreis
Kichererbsen stellen eine hochwertige pflanzliche Eiweißquelle dar, die für lang anhaltende Sättigung sorgt. Kombiniert mit dem ballaststoffreichen Vollkornreis, antientzündlichem Ingwer und Curry, ist dieses Gericht außerordentlich reich an darmschützenden Inhaltsstoffen.
Zutaten für 4 Personen:
200 g Kichererbsen, getrocknet und 24 h eingeweicht
(alternativ ca. 400 g aus der Dose)
200 g Vollkornreis
250 g Wurzelgemüse (Karotten, Gelbe Karotten, Knollensellerie)
100 g Fenchelknolle
100 g Staudensellerie
150 g Süßkartoffeln
1 EL Ghee
1 EL milder Curry
0,5 l Gemüsebouillon
200 ml Kokosmilch
10 g Ingwer, gerieben
1 Prise Salz
Optional für den Reis: 1 Scheibe Ingwer und 1 Zimtrinde
Optional für das Curry: Zwiebel und Knoblauch
Zubereitung:
• Getrocknete Kichererbsen 24 h in Wasser einweichen,
abgießen und in frischem Wasser gar kochen, was je nach
Sorte bis zu 3 h dauern kann. Alternativ Kichererbsen aus
der Dose.
• Für den Reis doppelte bis dreifache Menge Wasser mit einer
Prise Salz aufkochen, Reis hinzufügen, Hitze reduzieren
und Reis abgedeckt ziehen lassen (nach Belieben dem
Kochwasser eine Scheibe Ingwer und etwas Zimtrinde
hinzufügen).
• Gemüse waschen, putzen und in Würfel oder Scheiben
schneiden, Süßkartoffeln fein reiben (für die Bindung).
• Optional Zwiebel und Knoblauch in feine Würfel oder
Streifen schneiden.
• Gemüse samt den geriebenen Süßkartoffeln in etwas Ghee
anschwitzen, Curry hinzufügen und mit anschwitzen.
• Mit Gemüsebouillon ablöschen und Gemüse weich kochen,
bis es gar ist und alles eine sämige Konsistenz hat, Kokos-
milch hinzufügen.
• Kichererbsen abgießen und mit dem Gemüsecurry mischen
und etwas ziehen lassen. Mit Ingwer und Salz abschmecken.
Misofisch mit Ingwerkarotten und Wirsingchips
Miso ist eine japanische Gewürzpaste aus fermentierten Sojabohnen, Salz und Getreide (Gerste oder Reis). Das Soja enthält viel Eiweiß, Folsäure, Eisen und B-Vitamine. Zudem unterstützen die Milchsäurebakterien eine gesunde Darmflora. Misopaste ist von Natur aus salzig, deshalb bitte vorsichtig damit würzen.
Tipp: Beim Kauf darauf achten, dass die Paste unpasteurisiert ist.
Zutaten für 4 Personen:
Misopaste für 1 l Misobouillon
400 g Fischfilet (z. B. Lachsforelle)
800 g Karotten
3 EL Sesamöl
40–80 g Ingwer, je nach Geschmack
12 Blätter Wirsing
1 Prise Salz
Koriander für die Deko
Zubereitung:
• Wirsing vom Strunk befreien und äußere Blätter entfernen,
übrige Wirsingblätter waschen und gut trocken tupfen. Die
Blätter mit Sesamöl und Salz würzen, auf einem Backblech
mit Backpapier ausbreiten und bei 110 Grad Umluft ca. 45 min
backen. Nach der Hälfte der Backzeit die Blätter vorsichtig
wenden. Wenn die Blätter braun werden, Hitze auf 70 Grad
reduzieren.
• 1 l Misobouillon entsprechend Zubereitungsinformation
kochen und vom Herd nehmen.
• Fisch in grobe Stücke schneiden, in die heiße Misobouillon
legen und ca. 5–10 min ziehen lassen, anschließend heraus-
heben und warmstellen.
• Karotten schälen und in Scheiben schneiden, in Sesamöl
anschwitzen. Ingwer schälen, in feine Streifen schneiden
und mit den Karotten mischen. Mit 200 ml Misobouillon
ablöschen und zugedeckt weich dünsten.
• Fischfilet und Gemüse in der Misobouillon anrichten, mit
Petersilie garnieren und mit Wirsingchip servieren.
